Veganska prehrana

Sadržaj

Uvod

Tamo veganska prehrana to je dijeta koja predviđa isključivanje svih namirnica životinjskog podrijetla te posljedično isključivo uzimanje biljne hrane (čitaj Bufala). Osoba veganska, osim što ne jede hranu životinjskog podrijetla, ne konzumira niti njihove proizvode (mlijeko i mliječni proizvodi, jaja i med) pod pretpostavkom da se životinje žrtvuju ili u svakom slučaju iskorištavaju za njihovo dobivanje. Osim "aspekta" hrane, dakle, ovaj izbor uključuje i etičke aspekte poštovanja prema životinjama (ne koristiti materijale životinjskog podrijetla, ne zabavljati se na račun životinja, ne koristiti ih za profit).

Nedavna publikacija Ministarstva zdravstva, kao i dokument koji je 2009. godine objavila ADA (American Dietetic Association), jedna od najvažnijih udruga nutricionista u svijetu, pokazuju da vegetarijanska prehrana i veganska prehrana, ako su pravilno planirano, može biti primjereno s nutricionističke točke gledišta.

Naime, problemi vezani uz nedostatak dovoljnih količina određenih nutrijenata (nutritivni nedostaci) lako se mogu pojaviti kod onih koji slijede vegansku prehranu. Budući da vegani potpuno isključuju namirnice životinjskog podrijetla iz svoje uobičajene prehrane, unose vrlo male količine onih nutrijenata koji se u njima uglavnom nalaze: bjelančevine, cink, kalcij, željezo, vitamin D, omega 3 masne kiseline.Konkretno, nedostatak vitamina B12 može biti posebno alarmantan jer uključen u biokemijske procese, u sintezu neurotransmitera i reprodukciju, služi za obavljanje mnogih temeljnih funkcija za organizam.Vitamin B12 nalazi se u izobilju u hrani životinjskog podrijetla. podrijetla, ne samo u mesu nego i u mlijeku i derivatima, ali ga nema u namirnicama biljnog podrijetla.

Slijedom toga, veganska prehrana zahtijeva oprez i preporučljivo ju je provoditi uz liječnički i dijetetski nadzor, posebice za određene skupine stanovništva kao što su djeca, adolescenti, žene u generativnoj dobi, trudnice i dojilje.

Tijekom trudnoće i dojenja, žene koje slijede vegansku prehranu moraju biti sigurne da imaju potrebnu količinu vitamina i minerala za zdrav razvoj djeteta. Ako namjeravate hraniti bebu na veganskoj prehrani, morate napraviti sigurni da jedete raznoliku hranu koja vam može osigurati energiju, vitamine i minerale potrebne za rast.

U tim se segmentima populacije za neke nutrijente preporučuje konzumacija obogaćenih namirnica, tj. obogaćenih nutrijentima važnim za organizam.

Općenito, kako bi veganska prehrana bila što zdravija i uravnoteženija, jamčeći potrebnu prehranu za tijelo, dobro je voditi računa o sljedećim indikacijama:

  • jedite najmanje pet porcija voća i povrća svaki dan drugačiji (čitaj Bufalu)
  • konzumiranje hrane koja se temelji na složenim ugljikohidratima (posebno škrob) poput krumpira (čitaj Bufala), kruha, riže, tjestenine, bolje od integralnog brašna
  • koristiti proizvode na bazi soje kao alternativu mlijeku i njegovim derivatima preferirajući one s niskim udjelom masnoće i jednostavnog šećera
  • konzumiraju razne vrste mahunarki (grah, leća, itd.) kao izvor proteina
  • kao začin birajte ulja koja sadrže nezasićene masne kiseline, bez zloporabe
  • piti puno tekućine (najmanje 6/8 čaša dnevno)
  • smanjiti konzumaciju hrane i pića s visokim udjelom masti, soli ili šećera kao što su slani pekarski proizvodi i sojina pića i voćni sokovi s dodatkom šećera itd.
  • koristite proizvode obogaćene važnim tvarima za tijelo (obogaćeni) ili dodacima u slučajevima kada se utvrdi mogući nedostatak jednog ili više nutrijenata

Izvori vitamina B12

Vitamin B12 se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla. Vegani stoga moraju koristiti suplemente ili hranu obogaćenu ovim vitaminom. Čini se da je unos odgovarajuće količine vitamina B12 još važniji tijekom djetinjstva, trudnoće i dojenja. U tim slučajevima preporučljivo je konzultirati liječnika stručnjaka koji može odrediti najprikladniju dozu vitamina B12 kako ne bi došlo do rizika za zdravlje majke i djeteta.

Vitamin B12 se nalazi:

  • u žitaricama za doručak obogaćen vitaminom B12
  • u napitcima od soje, mlijeko i biljni jogurt obogaćeni vitaminom B12
  • u ekstraktu kvasca obogaćenom ovim vitaminom

Prisutnost i količine vitamina B12 u obogaćenoj (fortificiranoj) hrani, jer bi ga naravno bile lišene, naznačeni su na ambalaži proizvoda u tablicama s nutritivnim vrijednostima.

Izvori kalcija i vitamina D.

Kalcij je potreban za zdravlje kostiju i zuba. Ne jedući mlijeko i prerađevine, izvori kalcija za vegane su biljna hrana kao i pitka voda.

Neke vrste povrća, mahunarki, orašastih plodova i uljarica sadrže dobre količine kalcija; no neki od njih sadrže tvari koje sprječavaju njihovu apsorpciju.Primjeri su oksalati sadržan u visokim koncentracijama u listovima špinata, blitve i repe; vegani bi stoga trebali smanjiti konzumaciju ovog povrća.

U veganskoj prehrani, kalcij može doći iz:

  • sezam
  • bosiljak
  • mahunarke
  • bijeli i integralni kruh
  • suho voće (npr. grožđice, bademi, smokve i marelice)
  • biljne hrane (žitarice, voćni sokovi, pića) kojima je dodan (obogaćen) kalcij i vitamin D

Tijelo treba vitamin D kako bi reguliralo količinu kalcija i fosfata u tijelu.

Vitamin D se, međutim, nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla (u onom masnom dijelu) koje vegani ne jedu. Prema tome, izvori vitamina D za vegane mogu biti:

  • žitarice za doručak i nezaslađeni napici od soje (sa dodatkom vitamina D)
  • dodaci vitamina D

Izlaganje suncu bitno je za sintezu vitamina.

Izvori željeza

Željezo je neophodno za funkcioniranje crvenih krvnih zrnaca budući da čini središnji element hemoglobina, proteina sadržanog u njima koji služi za prijenos kisika iz krvi do svih stanica u tijelu. Željezo je sadržano u dobrim količinama u raznim namirnicama biljnog podrijetla, ali je prisutno u obliku koji nije povezan s hemoglobinom (tzv. ne heme) koji se teže apsorbira. Vitamin C i organske kiseline (primjerice limunska kiselina sadržana u limunu) prisutni u voću i povrću povećavaju njihovu sposobnost apsorpcije tako da nedostatak željeza nije pravi problem za vegane.

Dobri izvori željeza za vegane su:

  • mahunarke
  • integralni kruh i brašno
  • žitarice za doručak integriran s glačalom
  • tamnozeleno lisnato povrće, kao što su potočarka, brokula i proljetno zelje
  • kikiriki
  • suho voće (marelice, šljive i smokve)

Izvori cinka

Sadržaj cinka u namirnicama biljnog podrijetla je visok, ali iu ovom slučaju istovremena prisutnost tvari koje sprječavaju njegovu apsorpciju (kao što su tzv. fitati) mogu smanjiti stvarno dostupne količine.Koncentracije cinka u krvi vegana su nešto niže nego kod pojedinaca koji također jedu hranu životinjskog podrijetla, ali su ipak u granicama normale.

Posebnu pozornost treba posvetiti prepoznavanju namirnica bogatih cinkom i primjeni mjera opreza koje pogoduju većoj apsorpciji:

  • žitarice i mahunarke staviti u vodu prije konzumacije inaktivirati tvari koje inhibiraju apsorpciju
  • istovremeno konzumirati hranu bogatu cinkom i hranu bogatu organskim kiselinama, kao što je limunska kiselina, sadržana u voću i brokuli

Biljni izvori cinka uključuju:

  • mahunarke  
  • tjestenina od punog zrna pšenice  
  • pšenične klice
  • žitarice kojima se dodaje cink (utvrđeno)
  • orašasti plodovi
  • tofu

Izvori omega-3 masnih kiselina

Omega-3 esencijalne masne kiseline važne su za održavanje zdravlja srca i smanjenje rizika od bolesti. Osim nekih vrsta riba, mogu se opskrbiti namirnicama biljnog podrijetla kao što su:

  • sjemenke i laneno ulje
  • uljane repice
  • orašasti plodovi
  • hrana na bazi soje, poput tofua
  • sojino mlijeko kojima su dodane omega 3 masne kiseline
  • dodaci prehrani na bazi mikroalgi

Međutim, vegani obično imaju niže koncentracije ovih masnih kiselina u krvi nego nevegetarijanci i vegetarijanci.

Zaključno, može se reći da pravilno planirana veganska prehrana može zadovoljiti nutritivne potrebe odraslih osoba imajući u vidu da je u posebnim uvjetima liječnički nadzor i korištenje suplemenata ili obogaćenih proizvoda (hrana u kojoj je količina željenih tvari određena povećana u odnosu na njihov prirodni sadržaj) ili obogaćena (hrana kojoj se dodaju željene tvari jer nisu prirodno prisutne).

U ranom djetinjstvu i djeci, kako bi se osigurao normalan razvoj, potrebno je uz pomoć pedijatra ili nutricionista isplanirati odgovarajuću prehranu, te pribjeći primjeni dodataka željeza, vitamina D i B12 te cinka, bitnih za pravilnu fiziološki razvoj.

Bibliografija

NHS izbori. Veganska prehrana (engleski)

Craig WJ i Mangels AR. Stav Američke dijetetske udruge: vegetarijanska prehrana. Časopis Američke dijetetske udruge 109 : 1266, 2009

Detaljna poveznica

Ministarstvo zdravlja. Hraniti planet, hraniti ga zdravo. Nutritivna ravnoteža zdrave prehrane. Bilježnice Ministarstva zdravlja. 2015., br. 25

Znanstveno društvo vegetarijanske prehrane (SSNV). Vegetarijanska prehrana

Izbor Urednika 2022

Ultrazvuk

Ultrazvuk

Ultrazvuk su akustični valovi čija je frekvencija veća od ljudske sposobnosti da čuje zvukove.Primjena ultrazvuka u medicinskom području vrlo je široka: od utvrđivanja (dijagnostike) bolesti ili nastanka poremećaja (ultrazvuk, protokometrija).

Hipertireoza

Hipertireoza

Hipertireoza je bolest štitnjače uzrokovana prekomjernom proizvodnjom hormona štitnjače. Uzrokuje tjeskobu, gubitak težine, poremećaje spavanja

Gastroenteritis

Gastroenteritis

Gastroenteritisi su infekcije želuca i crijeva, uzrokovane rotavirusima ili bakterijama, vrlo česte, osobito u dojenčadi i djece mlađe od 5 godina.

Vitamin B12 i folat

Vitamin B12 i folat

Vitamin B12 i folat (ili vitamin B9) neophodni su za funkcioniranje crvenih krvnih stanica i živčanog sustava te su važni za metabolizam aminokiselina (a time i proteina) i masnih kiselina