Vegetarijanska prehrana

Sadržaj

Uvod

Jedite zdravo kao vegetarijanac

Vegetarijanska prehrana u Italiji sve se više širi kako zbog lakoće s kojom se povrće nalazi na tržnicama tako i zbog toga što je oduvijek prisutno u mediteranskoj prehrani.

Nadalje, posljednjih godina, s progresivnim porastom svjetske populacije i kontinuiranim iskorištavanjem zemljinih resursa, unapređuju se modeli prehrane koji imaju mali utjecaj na okoliš i mogu se koristiti dugo vremena. Iz tih pretpostavki rađaju se dijete koje djelomično ili potpuno izbjegavaju namirnice životinjskog podrijetla: vegetarijanska prehrana koja ne uključuje konzumaciju mesa i ribe, mekušaca i rakova, ali dopušta, na različite načine, konzumaciju jaja i mliječnih proizvoda. ; veganska prehrana koja, s druge strane, izbacuje sve proizvode životinjskog podrijetla.

Slijedeći indikacije sadržane u Smjernicama zdrave prehrane, vegetarijanska prehrana može se oblikovati tako da zadovolji potrebe zdrave odrasle osobe:

  • jedite nekoliko obroka svježeg voća i povrća dnevno (čitaj bivola)
  • povećati konzumaciju mahunarki, kako svježe tako i osušene
  • redovito konzumirajte kruh, tjesteninu, rižu i druge žitarice, po mogućnosti cjelovite žitarice (čitaj bivola)
  • jedite umjerene količine masti i ulja koja se koriste za začinjanje i kuhanje. Iznad svega, ograničite masnoće životinjskog podrijetla (maslac, mast, mast, vrhnje itd.) za začinjanje namirnica i dajte prednost biljnim masnoćama: ekstra djevičansko maslinovo ulje i ulja od sjemenki, po mogućnosti sirova
  • konzumirati jaja i mlijeko koji sadrže proteine ​​dobre biološke kvalitete. Ako pijete puno mlijeka, po mogućnosti odaberite obrano ili poluobrano koje ipak zadržava sadržaj kalcija i vitamina
  • jedite sireve u umjerenim količinama jer osim bjelančevina sadrže velike količine masti. Zbog toga je preporučljivo birati mršavije ili jesti manje porcije
  • ograničite hranu bogatu mastima, solju i šećerom na posebne prilike kao što su kreme, čokolade, čips, kolačići, slatkiši, sladoled, kolači i pudinzi

Elementi koji ne smiju nedostajati u vegetarijanskoj prehrani

Prvo na što treba pripaziti je što raznovrsnija prehrana.

Neke hranjive tvari prisutne su u malim količinama u povrću ili ih tijelo teže apsorbira od onih iz mesa ili ribe.

Međutim, većina vegetarijanaca općenito ne pati od nedostatka hranjivih tvari ako u svoju prehranu uvrste određene namirnice:

  • mahunarke u kombinaciji sa žitaricama, osigurati dostupnost, osim značajnih količina škroba i vlakana, esencijalnih nutrijenata karakterističnih za meso, ribu i jaja, kao što su željezo, proteini dobre biološke kvalitete, mikronutrijenti
  • namirnice dobivene od integralnog brašna (a ne s jednostavnim dodatkom mekinja ili drugih vlakana) koji osim škroba i vlakana sadrže dobre količine kalcija, željeza i B vitamina

Ako nije pravilno formulirana, vegetarijanska prehrana može imati manjak esencijalnih nutrijenata. Oni koji ga slijede trebaju se pobrinuti da hranom unose dovoljne količine željeza i vitamina B12.

Biljni izvori željeza
Vegetarijanci mogu imati manju količinu željeza u tjelesnim naslagama nego ljudi koji također jedu meso. Stoga je važno poznavati hranu prikladnu za vegetarijance, koja sadrži dobru količinu željeza:

  • jaje
  • mahunarke (posebno leća)
  • suho voće
  • sjemenke bundeve
  • povrće (posebno tamno zelene)
  • kruh od cjelovitih žitarica

Biljni izvori vitamina B12
Vitamin B12 potreban je za rast, popravak stanica i cjelokupno zdravlje. U prirodi ga ima samo u proizvodima životinjskog podrijetla kao što su, primjerice, meso, riba, školjke, jaja i mliječni proizvodi. Ako ovu hranu jedete redovito, vjerojatno je unosite dovoljno. Međutim, ako jedete samo male količine namirnica životinjskog podrijetla ili ih u potpunosti izbjegavate, važno je u prehranu uključiti određene izvore vitamina B12:

  • mlijeko
  • sir
  • jaje

Ako je količina vitamina B12 unesena u prehranu nedovoljna za potrebe organizma, savjetuje se koristiti i namirnice u koje se on dodaje (obogaćena hrana) kao što su:

  • obogaćene žitarice za doručak
  • obogaćeni proizvodi od soje

Biljni izvori omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline nalaze se uglavnom u masnoj ribi, svježoj tuni i lososu. Biljni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju:

  • laneno sjeme
  • uljane repice
  • sojino ulje i hrana na bazi soje (kao što je tofu)
  • orašasti plodovi

Biti vegetarijanac u određenim uvjetima

Oni koji se žele pridržavati vegetarijanske prehrane u djetinjstvu, trudnoći, starosti ili uz bolesti, trebaju se osloniti na liječnika ili nutricionista, jer u takvim uvjetima njihove potrebe za nutrijentima mogu biti različite.

Na primjer, tijekom trudnoće i dojenja, žene koje slijede vegetarijansku prehranu moraju osigurati da su količine vitamina i minerala u njihovoj prehrani dovoljne da osiguraju zdrav rast njihove bebe.

Tijekom odrastanja roditelj mora osigurati da dijete ima vrlo raznoliku prehranu kako bi zadovoljilo svoje prehrambene potrebe.

Zaključci

Vegetarijanska prehrana, ako je pripremljena odgovarajućim odabirom namirnica i uvažavanjem smjernica i indikacija liječnika ili nutricionista, može tijelu osigurati potrebne hranjive tvari i osigurati održavanje dobrog zdravstvenog stanja.

Bibliografija

NHS izbori. Vegetarijanska prehrana (engleski)

Ministarstvo zdravlja. Hraniti planet, hraniti ga zdravo. Nutritivna ravnoteža zdrave prehrane. Bilježnice Ministarstva zdravlja. 2015., br. 25

Detaljna poveznica

Vijeće za poljoprivredna istraživanja i analize poljoprivrednog gospodarstva (CREA). Smjernice zdrave prehrane (Znanstveni dosje - izdanje 2017.)

Vijeće za poljoprivredna istraživanja i analize poljoprivrednog gospodarstva (CREA). Smjernice zdrave prehrane 2018

Izbor Urednika 2022

Ultrazvuk

Ultrazvuk

Ultrazvuk su akustični valovi čija je frekvencija veća od ljudske sposobnosti da čuje zvukove.Primjena ultrazvuka u medicinskom području vrlo je široka: od utvrđivanja (dijagnostike) bolesti ili nastanka poremećaja (ultrazvuk, protokometrija).

Hipertireoza

Hipertireoza

Hipertireoza je bolest štitnjače uzrokovana prekomjernom proizvodnjom hormona štitnjače. Uzrokuje tjeskobu, gubitak težine, poremećaje spavanja

Gastroenteritis

Gastroenteritis

Gastroenteritisi su infekcije želuca i crijeva, uzrokovane rotavirusima ili bakterijama, vrlo česte, osobito u dojenčadi i djece mlađe od 5 godina.

Vitamin B12 i folat

Vitamin B12 i folat

Vitamin B12 i folat (ili vitamin B9) neophodni su za funkcioniranje crvenih krvnih stanica i živčanog sustava te su važni za metabolizam aminokiselina (a time i proteina) i masnih kiselina