Sadržaj

Uvod

Masti, također tzv lipidi (od grčkog "lipos" = masnoća) su tvari koje se uglavnom nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla, ali ih ima u izobilju i u biljnom carstvu. Osnovna karakteristika masti je da su netopljive u vodi (definirane su hidrofobni) i po tome se jasno razlikuju od bjelančevina i ugljikohidrata.

Lipidi obavljaju vrlo važne funkcije. Zapravo, oni imaju ulogu:

  • energičan, su "važna rezerva energije za tijelo; njihov sastav ih čini puno energičnijima od ugljikohidrata i proteina, zapravo 1 gram masti daje oko 9 kilokalorija (kcal)
  • strukturalni, temeljne su komponente staničnih membrana u svim tkivima
  • funkcionalni i regulatorni, neophodni su stanici za njeno normalno funkcioniranje i prekursori su mnogih tvari koje imaju regulatornu funkciju u različitim tjelesnim sustavima

Klasifikacija

Prema kemijskoj strukturi, lipide možemo podijeliti na:

  • jednostavan, formiran isključivo od molekula lipida. Oni uključuju glicerin, voskove, terpene, steroide
  • kompleks, osim lipidnog dijela, sadrže i drugi dio druge prirode (fosfornu kiselinu, ugljikohidrate, bjelančevine itd.).U ovu skupinu spadaju: fosfolipidi, glikolipidi, lipoproteini
  • izvedenice, kada potječu od transformacije jednostavnih ili složenih lipida, kao što su kolesterol i vitamin D

Lipidi od velikog nutricionističkog interesa su kolesterol i gliceridi.

The kolesterol obavlja različite biološke funkcije u tijelu: sastavni je dio staničnih membrana, važan je za njihovu fluidnost i propusnost, a također je prekursor vitamina D, muških i ženskih steroidnih hormona (testosteron, progesteron, estradiol, kortizol itd.) i žučnih soli te je stoga uključen u probavu masti.

Može se napraviti razlika između egzogeni kolesterol, onaj predstavljen s napajanjem, i endogeni kolesterol (najveći postotak) koji proizvodi jetra; oba oblika cirkuliraju u organizmu.

Kolesterol u krvi prenose lipoproteini LDL (s engleskog "lipoprotein niske gustoće") i HDL (od "engleskog"lipoprotein visoke gustoće"). LDL kolesterol je poznat kao loš kolesterol jer se može prenijeti iz jetre na stijenku arterije, pridonoseći tako stvaranju plakova koji začepljuju arterije.

HDL kolesterol, s druge strane, poznat je kao dobar kolesterol jer predstavlja količinu kolesterola koja se transportira iz arterija u jetru gdje će se djelomično transformirati u žučne soli.

Kolesterol ima važnu ulogu u organizmu, ali kada cirkulira krvlju u prevelikim količinama (iznad 200 miligrama po decilitru krvi) postaje neprijatelj zdravlja, pogotovo kada se poveća količina LDL kolesterola, “lošeg”. Općenito, “dobar” kolesterol (HDL) nikada ne smije biti manji od 30% ukupnog kolesterola (LDL + HDL).

THE gliceridi može nastati spajanjem molekule glicerola (alkohola) s jednim, dva ili tri lanca masnih kiselina, odnosno tvoreći mono, iz I tri-gliceridi. U ljudskom organizmu ih ima u izobilju, budući da predstavljaju skladišni oblik akumuliran u masnom tkivu i čine oko 96-97% masti u prehrani.

Masne kiseline koje čine gliceride, pak, mogu se klasificirati u:

  • zasićene masne kiseline, uglavnom sadržana u namirnicama životinjskog podrijetla
  • nezasićene masne kiseline, (mononezasićeni ako postoji samo jedna dvostruka veza, višestruko nezasićeni ako je dvostrukih veza više od jedne), prisutni u većem postotku u namirnicama biljnog podrijetla

S obzirom na podrijetlo, masti se ponašaju različito: masti biljnog podrijetla uglavnom su tekuće na sobnoj temperaturi, dok su one životinjskog podrijetla krute.

Kako bismo spriječili moguće štete i zaštitili zdravlje, nužno je kontrolirati količinu i kvalitetu unesenih masnoća te ukupni kalorijski sadržaj prehrane. Zapravo, masnoće u hrani ad visok sadržaj zasićenih masnih kiselina imaju tendenciju podići razinu kolesterola u krvi čak i više od samog unosa kolesterola hranom. Naprotiv, masnoće u hrani visok sadržaj nezasićenih masnih kiselina ne podižu razinu kolesterola u krvi već imaju "zaštitno djelovanje na kardiovaskularno zdravlje".

Nutritivne indikacije

Prema smjernicama pravilne prehrane 20-35% dnevnih kalorija trebalo bi potjecati iz masnoća, od čega ne više od 10% iz zasićenih masnoća. Zapravo, pokazalo se da veći unos zasićenih masti može dovesti do povećanja razine kolesterola u krvi, povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti. Prekoračenje količine masti, izvan preporuka navedenih u smjernicama, znači i prekoračenje kalorija.

Ako su kalorije unesene u prehranu veće od onih koje tijelo treba, sve ono što tijelo nađe u višku, jer ga stanice ne iskoriste, pretvara se u tjelesnu masnoću.Masti imaju veliku energetsku moć, sposobne su osiguravaju 9 kilograma kalorija za svaki gram. Stoga je važno paziti da ne pretjerate jer je rizik od prekoračenja kalorijskih potreba veći.

Međutim, dobar unos masti u prehrani od temeljne je važnosti za funkcije koje one obavljaju i jer bez njih ne bi bilo moguće apsorbirati neke vitamine topive u mastima, kao što su A, D i E, te uvesti neke esencijalne masne kiseline poput onih iz serije omega-3 i omega-6 koje tijelo ne može proizvesti i stoga se moraju unositi prehranom Vitamini topivi u mastima zapravo su skupina vitamina koji se mogu otopiti u masnim tvarima i stoga im je potreban postotak lipida za transport.

Većinu masnih kiselina tijelo može proizvesti, ali ljudi nemaju enzime potrebne za proizvodnju dviju masnih kiselina, koje se nazivaju "esencijalne masne kiseline", koje moraju biti uvedene u prehrani:

  • omega-6 linolna kiselina (LA, 18: 2 ω-6)
  • omega-3 α-linolenska kiselina (ALA, 18: 3 ω-3)

Od esencijalnih masnih kiselina ljudsko tijelo kroz procese transformacije (metaboličke) može dobiti druge kao što su, na primjer, alfa-linolna kiselina (GALA 20: 3 ω-6) i arahidonska kiselina (AA 20: 4 ω-6). ) počevši od omega-6 linolne kiseline (LA), dok su eikosapentaenska kiselina (EPA, 20:5 ω-3) i dokozaheksaenska kiselina (DHA, 22:6 ω-3) sintetizirane iz "ALA.

Međutim, budući da tjelesna proizvodnja eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) nije uvijek dovoljna za zadovoljenje dnevnih potreba, te se masne kiseline moraju uvesti u prehranu i također se definiraju kao bitno. EPA i DHA najvažnije su dugolančane masne kiseline iz serije omega-3 (ω-3) koje obavljaju strukturne i funkcionalne funkcije u ljudskom tijelu, a njihov unos bi trebao biti oko 250 miligrama dnevno.

I omega-3 (ω-3) i omega-6 (ω-6) masne kiseline važne su komponente staničnih membrana i prekursori mnogih drugih tvari u tijelu, poput onih koje sudjeluju u regulaciji krvnog tlaka i kod upale. Iako oba igraju vrlo važnu ulogu, poznato je da ω-3 i ω-6 imaju "protuupalnu i proupalnu aktivnost; zbog toga je dobro da budu uravnoteženi unutar prehrane.

Preporučeni optimalni omjer ω-6 / ω-3 (LARN) je 5:1, znatno ispod onog koji se trenutno procjenjuje u zapadnim populacijama koji doseže 10:1.

Izvori masti u hrani

Lipidi su prisutni u većini skupina hrane, a hrana koja ih sadrži općenito sadrži niz različitih masnih kiselina, zasićenih i nezasićenih. U Europi glavni prehrambeni izvori nezasićenih masnih kiselina uključuju meso i prerađevine, žitarice i prerađevine, krumpir i slane grickalice, uglavnom zbog biljnih ulja koja se koriste u preradi.

Sadržaj lipida u hrani kreće se od vrlo niskih razina u većini voća i povrća, bijelog mesa i nemasne ribe, do visokih razina u sirevima, crvenom i prerađenom mesu i orašastim plodovima. Namirnice najbogatije lipidima su začinske masti:

  • zasićene i mononezasićene masne kiseline, prvih ima najviše u maslacu (49 grama na 100 grama), palminom ulju (47 g / 100 g) i sirevima (15-20 g / 100 g). Mononezasićene masne kiseline, s druge strane, prevladavaju u "maslinama" ulje (72 g / 100 g)
  • omega-6 polinezasićene masne kiseline (ω-6)Namirnice najbogatije linolnom kiselinom su biljna ulja i masti: ulje sjemenki grožđa (68 grama na 100 grama), sojino ulje (51 g / 100 g), suncokretovo ulje (50 g / 100 g). Životinjske masti manje su bogate ω-6, dok suho voće sadrži 5-32 g/100 g. Umjesto toga, arahidonska kiselina je prisutna u svinjskoj masti (2 g 100 g), u kokošjem žumanjku (0,7 g / 100 g), u peradi (0,6 g / 100 g). Količina prisutna u ribi ovisi o vrsti i, za istu vrstu, o starosti životinje, podrijetlu i tehnikama uzgoja. Divlja riba sadrži manje od ribe iz uzgoja
  • omega-3 polinezasićene masne kiseline (ω-3), Namirnice s najvećim udjelom linolenske kiseline su sjemenke lana (17 g na 100 grama), sojino ulje (8 g / 100 g) i orašasti plodovi (6 g / 100 g). EPA i DHA obiluju ribom, posebno onom s masnim mesom koja živi na hladnom vode (losos) Masna riba (skuše, haringe, sardine) i divlje ribe koje se hrane fitoplanktonom, bogatim EPA i DHA, također akumuliraju više ω-3 u svom mesu. Apsolutno najbogatija namirnica ω-3 je ulje jetre bakalara
  • kolesterol, sve namirnice životinjskog podrijetla sadrže kolesterol; neki kao što su bubrezi, jaja i škampi imaju veći sadržaj. Međutim, kolesterol koji se nalazi u hrani ima prilično nizak učinak na razinu kolesterola u krvi (kolesterolemija) u usporedbi s onim zasićenih masti u prehrani.

Indikacije i upozorenja

Često čujemo da je potrebno pribjeći korištenju dodataka prehrani kako bi se povećao prehrambeni unos jedne ili više esencijalnih masnih kiselina: alfa linolenske (ALA), eikosapentaenske (EPA) i dokozaheksaenske (DHA).

Korištenje dodataka prehrani (suplementacija) imalo bi za cilj povećati zaštitnu ulogu omega-3 masnih kiselina na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Međutim, treba napomenuti da je dosadašnja znanstvena literatura smanjila njihovu stvarnu potrebu. Očito je da su prikupljeni podaci odnose se na upotrebu dodataka omega-3 i ne poriču da je jedenje ribe bogate omega-3 dobro za srce. Omega-3 su neophodne za pravilan rad stanica i dobrobit cijelog tijela. Neophodan je njihov unos izborom namirnica koje ih sadrže. No, prevencija kardiovaskularnog rizika i koronarne bolesti putem prehrane ne može se ograničiti na konzumaciju jedne namirnice ili djelatnog sastojka, već na konzumaciju zdrave i uravnotežene prehrane koja omogućuje unos svih nutrijenata potrebnih organizmu. .. bez potrebe za pribjegavanjem vanjskim dodacima (čitaj Bufala).

Detaljna poveznica

Talijansko društvo za ljudsku prehranu (SINU). LARN 2014: Referentne razine unosa hranjivih tvari i energije za talijansko stanovništvo. Kvantitativni standardi udjela

Klinika Mayo. Dijetalne masti: kako napraviti zdrav izbor (engleski)

Izbor Urednika 2022